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吃坚果 只要健康,不要发胖

时间: 2017-04-29  作者: m.52dwx.com  评论: 人觉得本文不错
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都说坚果营养很好,减肥时能吃吗?怎么吃才营养又不发胖呢?

大多数女人都喜欢吃点零食,但是零食当中大部分营养口碑不佳。

饼干曲奇素有高热量低营养的恶名,薯片锅巴之类油炸零食不仅超高热量而且含有疑似致癌物丙烯酰胺,果脯蜜饯甜得发腻而且各种人工甜味剂扎堆儿,果蔬脆片是低温油炸热量也相当可观……除了水果,只有坚果(比如核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等)和油籽(比如花生、瓜子)被各界称为健康零食。

此前很多研究表明,适量吃坚果可以降低血脂,降低冠心病、中风等心脑血管疾病的危险。有研究提示吃花生可能有利控制血压,甚至有些坚果还可能有降低糖尿病风险的效果,比如核桃。

不过,要想从坚果中吃出健康,又不惹来肥肉,也要买得聪明,吃得聪明才行。

先说说怎样选购。口味越接近原味、糖和盐添加少的产品相对来说越健康。对包装产品来说,最靠谱的办法还是看看商品背面的食物营养成分表,尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。若能购买那种完全没调味的产品更好(包装上都会有注明),只是味道没有那么吸引人罢了。

如果您是想吃坚果来促进大肠通畅,那么最好购买没有烘烤、没有调味的产品。可以生食、煮食,或者打成豆浆状态饮用。

如果您有口腔溃疡、咽喉炎等情况,不要选择那种过于干燥的产品,比如烤、油炸过的产品,盐、糖和香辛料最好也没有。加入大量盐、糖并烤香的坚果,会迅速吸收口腔和咽喉中的水分,造成口干舌燥、咽喉粘膜抵抗力下降,嗓子生痰甚至疼痛。有高血压和糖尿病的人同样要特别注意坚果产品的含钠量。

如果选购散称售卖的坚果,购买前要先闻气味,最好能尝尝,有不新鲜味道就要立刻拒绝购买。买后要及时吃掉,不要讓它们在家里发生品质劣变。

要想吃坚果而不会增加体重,关键是吃的数量和时间。

坚果脂肪含量在40~70%之间,是一种高能量的食物,但适量吃有益健康,国外研究发现,每周吃50.125克的量(去壳果仁重),有利于控制血脂,帮助预防中风和冠心病。我国膳食指南(2016版)推荐平均每天吃10克坚果,相当于两个核桃,或一把葵花籽,或14粒左右的巴旦木。

很多人会问:坚果热量那么高,吃了就停不住,会不会讓人发胖呢?

的确有研究表明,在不增加一日总能量的前提下,吃坚果并不会增肥。请注意,前提是“不增加一日总能量”。坚果当然含有很多油脂,能量值非常高。要想多吃坚果而不增加一日能量。唯一的办法就是整体平衡——把坚果加到盘子里,把其他食物从盘子里拿出去。

有些好的方法,比如把坚果放在菜肴里吃。“核桃仁拌香椿苗”是北京餐馆里常见的一道美味凉菜。“宫保虾仁”是大部分人垂涎欲滴的美食。“芹菜丁拌煮花生米”是家常小菜。“老醋花生菠菜”也是不错的凉菜选择。这样吃,就不会吃过量。

又比如,把坚果放在豆浆里一起打浆,放在粥里一起煮熟。我家曾经喜欢的一款粥是“花生燕麦糙米粥”,花生皮给粥带来淡淡的粉红色,花生豆的味道香甜绵软。“核桃黄豆燕麦豆浆”口感也很不错。这样每天都能吃到适当数量的坚果,不会吃过量,而且因为是和其他食物一起在三餐中吃进去,并不会增加膳食当中的总热量。

假如一定要当零食吃,为了避免一时贪嘴过量摄入坚果,可以买有独立包装的坚果,或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好,每次只取一袋吃。现在市场上有很很多“每日坚果”小包装,就是帮人们解决这个问题。

如果还想多吃,怎么办呢?

比如说,坚果含有脂肪,那么我们在吃坚果的同时,少放炒菜油,将炒菜改为油煮、蒸、炖等低油的烹饪方式。这样就给多吃坚果“腾了地方”。在凉拌菜的时候,把坚果切碎放进去,省掉沙拉酱和香油,就可以既得到坚果的营养,又避免脂肪摄入量增加,而且味道不错。

最促进增肥的吃坚果方式,是明明不饿还要吃坚果,比如晚上一边吃坚果,一边追剧看碟,或者埋头玩手机。很多人心理比较空虚,手又闲着没事,总要剥点瓜子吃点榛子,结果每天吃掉一大包,当然总是瘦不下来,毕竟一口坚果半口脂肪啊。解决这个问题的方式,就是给自己找到有用的事干。人忙起来,心灵充实起来,自然就不把心思放在吃零食上了。

当然,坚果对减肥也未必不能做贡献。一方面,坚果的饱腹感比较强,推荐用它作为备荒零食和加餐,放在手包里,或者办公桌的抽屉里,在两餐间食用(比如上午10点半、下午4点半各吃一点),也可用坚果配点水果或水果干做下午点。这样可以有效推迟饥饿的到来,避免下一餐之前,由于餐前过分饥饿,使食欲太过旺盛,无法控制食量。另一方面,多数人的早餐食物数量不足,质量也不够高。有研究表明,早上吃主食的时候,配些坚果,不仅能带来幸福满足感,延缓午餐前的饥饿到来,还可以有效降低餐后血糖反应,而餐后血糖不过高的状态有利减少身体的脂肪合成。

就爱吃加了盐和香辛料的坚果怎么办?这时候可以把它用在正餐当中,配合没有加油盐的原味蔬菜吃,比如一口坚果一口生菜黄瓜,一口坚果一口樱桃番茄,或者把坚果切碎之后,替代橄榄油香油用来拌蔬菜沙拉。这样既能帮助人们多吃蔬菜,也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感和血压上升的风险。

所以,坚果虽好,关键是能否合理利用。吃对有利减肥,吃错就会增肥。(文/范志红)

作者简介:范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一。

标签:饮食健康范志红
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